Ich konnte noch nie gut entspannen. Denn ich gehöre zu der Sorte Mensch, die nie zur Ruhe kommt. Die sich immer viel zu viel vornimmt und irgendwie nie fertig wird, die den Terminkalender immer voller Termine und To Dos hat, die gefühlt nie ein Ende nehmen, weil immer neue Ideen und To Dos dazu kommen. Ich wusel immer herum und es kommt sehr selten vor, dass ich einfach mal entspanne und nichts tue.

Und deshalb habe ich mir in diesem Jahr vorgenommen, mir selber mehr Ruhe und Entspannung zu gönnen. Dafür habe ich mich ganz intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt und mir überlegt, wie man am besten mehr Entspannung in den Alltag integrieren kann. Vielleicht kann ich dir damit auch weiterhelfen.

Woher kommt der Stress?

Weißt du überhaupt, was dich im Alltag stresst und warum du nicht entspannt bist? Der erste wichtige Schritt besteht darin, genau das herauszufinden. Denn du kannst Stress und Anspannung nur reduzieren, wenn du weißt, wo das Ganze überhaupt herkommt. Am besten kannst du das herausfinden, indem du dich selbst im Alltag beobachtest. Wann fühlst du dich gestresst? Liegt es vielleicht an deiner Arbeit? Oder an unerledigten To Dos, die du seit Wochen vor dir herschiebst? Warum kannst du nicht entspannen? Was hält dich davon ab? Schnapp dir am besten ein Papier und einen Stift und schreib deine Erkenntnisse auf. Schreib alles auf, was dir auffällt. Dann hast du es schwarz auf weiß und kannst gezielt etwas dagegen unternehmen.

Verbring weniger Zeit am Handy

Klingt simpel aber ist extrem wirksam. Denn wir haben das Handy heute immer bei uns, sind ständig erreichbar und können in den sozialen Medien das Leben und die schönen Momente von vielen anderen Menschen ständig verfolgen. Und dadurch ist das Handy nicht nur unser ständiger Begleiter, sondern auch einer der Hauptgründe für unterbewussten Stress. Wenn du dir also mehr Entspannung wünschst, dann reduziere deine Zeit am Handy.

Du kannst dir zum Beispiel einen Tag in der Woche einplanen, an dem du dein Handy komplett ausschaltest. Mittlerweile findet man bei vielen Handys auch die Möglichkeit, eine „digitale Bildschirmzeit“ festzulegen. Du kannst zum Beispiel festlegen, dass du pro Tag nur eine Stunde am Handy verbringen willst. Wenn du dein Zeitlimit erreicht hast, erscheint eine Warnmeldung auf deinem Handy. Und wenn du dein Handy mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafgehen weglegst, dann klappt das entspannt schlafen auch viel besser.

Mach Termine mit dir selbst

Zu diesem Tipp hat mich mein Achtsamkeitskalender „Ein guter Plan“* inspiriert. Darin wird vorgeschlagen, dass man jede Woche einen sogenannten Un-Termin festlegen soll. Das ist quasi ein Termin mit dir selbst, für dich selbst. Dieser Termin dient deiner psychischen Gesundheit. Denn diese Zeit kannst du für deine Ruhe und Regeneration nutzen. Du kannst dann zum Beispiel Reflektieren, Meditieren, Spielen oder auch einfach einen Mittagsschlaf machen. Diese regelmäßigen Termine mit dir selbst solltest du genauso wichtig nehmen wie berufliche Termine oder andere Freizeitaktivitäten. Am besten legst du jeden Sonntag gleich den Termin für die kommende Woche fest. So kannst du daraus eine schöne Routine werden lassen.

To Dos realistisch planen – nimm dir nicht so viel vor!

Was das Problem an To-Do-Listen ist? Dass wir uns oft viel zu viel vornehmen und die To-Do-Listen nie ein Ende nehmen. Haben wir eine Aufgabe erledigt, fällt uns gleich die nächste ein. Ich selbst bin wirklich ein Profi in nie endenden To-Do-Listen. Ich muss mir immer alles aufschreiben und mir fallen immer neue To Dos und Dinge ein, die ich eigentlich schon längst erledigen wollte. Meine Liste wird dann oft länger und länger und ich habe das Gefühl, nie fertig zu werden. Deswegen habe ich angefangen, meine To-Do-Listen anders zu gestalten. So, dass sie realistisch bleiben und nicht zu noch mehr Stress und Überforderung führen.

Mein Tipp an dich für deine To-Do-Liste: Nimm dir nicht so viel vor! Bleib realistisch und nimm dir jeden Tag nur so viele Aufgaben vor, die du auch wirklich bewältigen kannst. Du kannst dir zum Beispiel jeden Tag drei wichtige Aufgaben vornehmen und diese nach Prioritäten sortieren. Wenn du dann fertig bist mit diesen Aufgaben und noch Zeit hast: super, dann kannst du vielleicht sogar noch andere To Dos erledigen. Und wenn nicht? Dann bleib entspannt und sei nicht so streng mit dir! Du kannst morgen immer noch genug Dinge erledigen. Es muss nicht alles immer gleich und heute passieren.

Statt zu sagen: Sitz nicht einfach nur da – tu irgendetwas, sollten wir das Gegenteil fordern: Tu nicht einfach irgendetwas – sitz nur da.
(Thich Nhat Hanh)

 

Bewegung und frische Luft

Entspannung muss nicht immer mit Ruhe verbunden sein. Auch durch körperliche Anstrengung und Bewegung kann man Entspannung erreichen. Denn zu den effektivsten „Mitteln“ gegen Stress zählen immer noch Bewegung und Sport – am besten draußen an der frischen Luft. Und zwar vor allem, wenn du viel Zeit im Büro verbringst.

Welche Sportart dir am besten gegen Stress hilft, ist natürlich ganz individuell. Bei mir ist es eine Kombination aus Yoga, Fitnessstudio und ganz viel Spazieren und Wandern im Wald. Das kann bei dir ganz anders sein, was auch völlig okay ist. Wenn du deine Sportart noch nicht gefunden hast, dann probier dich am besten einfach aus. Bei mir hat es auch eine Zeit lang gedauert, bis ich meine Lieblingssportarten entdeckt habe.

Nutz deinen Atem, um zur Ruhe zu kommen!

Unser Atem wird oft unterschätzt – denn eigentlich ist er ein wunderbares und sehr effektives Tool, um sich im Alltag mehr zu entspannen. Der Atem wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Trotzdem können wir ihn beeinflussen und nutzen, um Stress zu reduzieren. Denn unter Stress atmen wir oft schnell und sehr flach. Atmen wir dagegen ruhig und entspannt, können sich auch unsere Muskeln besser entspannen. Deshalb nutzen auch viele Meditations- und Atemtechniken diesen Zusammenhang. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf den Atmen gelenkt und man kann zum Beispiel einfach bewusst beobachten, wie der Atem ein- und ausströmt.

Meditation und Atemübungen sind übrigens sehr effektiv und gesund. Mittlerweile gibt es sogar zahlreiche Studien, die belegen, dass sich regelmäßiges Meditieren positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, Meditationen und Atemübungen in deinen Alltag einzubauen. Je regelmäßiger, desto besser. Für mich klappt es am besten, direkt früh nach dem Aufstehen zu meditieren. Ich setz mich dafür kurz auf mein Meditationskissen und nutze eine App (z.B. Headspace oder 7mind) oder hör mir YouTube-Meditationen an (z.B. von Laura Malina Seiler oder Mady Morrison). Probier einfach aus, was sich für dich am besten anfühlt!

Einfach mal nichts tun

Einfach mal nichts tun klingt eigentlich einfach – fällt mir aber immer besonders schwer. Und es ist eine Sache, an der ich auf jeden Fall noch arbeiten muss. Aber es ist unglaublich wichtig, sich auch einfach mal Ruhe zu gönnen und NICHTS zu tun. Dafür muss man auch kein schlechtes Gewissen haben, denn manchmal braucht man auch einfach mal ein bisschen Zeit für sich. Deswegen ist es auch so wichtig, regelmäßig nichts zu tun. Einfach auf dem Sofa zu liegen, zu schlafen, die Gedanken kreisen zu lassen oder einfach zu entspannen. Am besten du planst dir dafür genauso regelmäßig Zeit ein wie für deine anderen Aufgaben und Termine!

Achtsamkeit lernen!

Was ist Achtsamkeit und warum kann Achtsamkeit dabei helfen, besser zu entspannen? Achtsamkeit ist ein Lebensgefühl, das einher geht mit Gelassenheit, Leichtigkeit, Ruhe und Lebendigkeit. Wie eine Art Haltung und Lebenseinstellung, die sich auszeichnet durch Präsenz, Gegenwärtigkeit, Bewusstheit und eine offene, experimentelle, sowie absichtslose Haltung gegenüber dem gegenwärtigen Geschehen.
Deshalb ist Achtsamkeit auch eine super Möglichkeit, sich mehr zu entspannen. Es gibt eine Vielzahl Tools und Übungen, um Achtsamkeit zu lernen und in den Alltag zu integrieren. Mir hat dabei vor allem das Buch „Leben in voller Achtsamkeit“* von Maitreyabandhu geholfen. Das Buch ist wie ein 8-Wochen-Kurs konzipiert, um Achtsamkeit zu lernen und in den Alltag einzubinden.

So das war meine Tipps für mehr Entspannung und Ruhe im Alltag. Ich hoffe, dass ich dich damit vielleicht ein bisschen inspirieren konnte.

Nutzt du noch andere Methoden oder Übungen, um zu entspannen? Dann schreib mir sehr gerne – ich freu mich auch immer über neue Tipps und Inspirationen.

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